Jamän då var väl våren här? Eller?? Solen gassar och man vaknar till fågelkvitter. Men uppe på berget pågår just ju junior-sm på skidor, det kanske är just det då som får mig att tveka om det är vår eller inte…

Men med våren kommer också mina löpargrupper och just idag har jag publicerat de datum som gäller för barnvagnscross, vårrusetträning och löpteknikkurs.
http://konditionsfenomenet.se/tr-ningsgrupper/l-pargrupper-v-ren-2014/index.html

Flera av er har efterfrågat lunchpass och jag kan idag inte lova att det kommer att bli av, då det inte riktigt passar in i min övriga vardag och arbetsschema. Men jag ska verkligen göra allt jag kan för att försöka få till det! Håll utkik på facebook och min hemsida.

Denna vinter har varit knepig, främst vädermässigt. Jag har fått till några skidlopp, i år blev det nog mer “vanliga”skidtävlingar än motionslopp. Till och med tävlat mot Charlotte K… Det var ju lite knepigtsmiley, fast också rätt skoj. Har bland annat testat skiathlon (!?), byta till skate och skateutrustning mitt i loppet, lite skumt men lite roligt samtidigt. Man fick liksom lite nya krafter då man började om…
Annars blev det Tjejvasan, efter att ha bestämt mig på onsdagen samma vecka. Lyckades i år inte med vallningen och slet ont i halva loppet då det faktiskt är en del uppförsbackar. Jag hade även skidproblem ifjol, så nu är jag taggad till nästa år att jobba för att ha BRA skidor, få se hur jag löser det…

Från radioinslag förra våren tänkte jag ge er lite “att tänka
på” tips nu innan ni börjar springa för fullt:

1.
Starta med mjukt underlag. Trots bar asfalt och att det
frestar, välj grusvägar/stigar, väggren, gräsytor eller annat
mjukt ställe att springa dina första turer på. Börja sedan att
smyga in asfaltslöpningen successivt och sluta aldrig använda det
mjuka underlaget. Variation är bäst!

2. Se över
dina skor
och kolla att de är i skick efter en vinter i dvala.

Gamla löparskor gör varken knän eller fötter glada.

“De flesta löparskorna har ett bäst-före-datum.
Bokstavtligt talat. Om du tittar noga på plösen eller skons insida
ser du datumstämplingen och kan enkelt avgöra om skon är för
gammal.

– Många känner till att löparskor är en färskvara, men
däremot inte att det faktiskt finns en datummärkning, säger Johan
Svedelius, butikchef på Gå & Löpkliniken.

Skons gummiblandning och de levande materialen i skoskulorna
åldras, därför är den generella riktlinjen för löparskors
hållbarhet cirka 2-3 år. Efter det riskerar skon att tappa sin
dämpningsförmåga i sådan utsträckning att den inte längre
passar för löpning”.

3. Undersök ditt löpsteg
för bästa skoval, gå in hos en sporthandlare som är specialist på
löparskor och be att få testa ut steget och få hjälp med rätt
sko för sina behov. Pronerar eller supinerar du? Springer du mycket
på framfoten? Ska du mest springa trail? Behöver du en lättare
tävlingssko? Frågorna är många och dessa bör du ha svar på!

4.
Klä dig lagom varmt. Det kanske inte är shortsväder ännu,
men klä dig luftigt med en kortärmad underställströja, tunn
vindjacka, långa tights, funktionsstrumpor, buff/pannband och tunna
löparvantar. En bra sport BH är A och O för er tjejer!

5.
Fundera över din löpteknik och träna din
löpteknik
. Hur springer du? Armföring? Fotisättning? Höfter?
Frånskjut? Ja, det är mycket som påverkar både hur fort du
springer och hur du springer skonsammast. Ta hjälp om du känner
behov av det.

Ett tips kan vara att ni ska känna er “långa, smala och
snygga”. Då sträcker ni på er och skjuter fram bröstkorgen
och höfterna.

– Luta dig framåt från anklarna, som en backhoppare, och placera
fötterna under kroppen när du springer. Håll blicken högt. Pendla
armarna framåt med nittio graders vinkel i armbågarna och slappna
av i axlarna. Ju snabbare du springer desto närmare kommer hälarna
rumpan. Dutta fötterna mot underlaget, som om du sprang på glödhet
kol, fotisättningen ska vara tidsmässigt kort.

En del springer på framdelen av foten men alla är inte lämpade
för det. Många sätter i hela foten samtidigt.

Vill du springa snabbare så börja pendla fortare med armarna. Då
kommer benen av sig själva. Testa!

6. Glöm inte styrkan!

a) Du kanske har jobbat med din löparstyrka under vinter?
Det kan vara lätt att hoppa över den när det börjar bli ljust och
härligt ute. Men det är viktigt att underhålla den för att du
inte ska dra på dig några överbelastningsskador. Fokusera på
några få enkla övningar som du kan utföra både på gymmet och
med enkla redskap hemma. Övningar där du får allt i ett, både för
löparbenen och bålstyrkan.
b) Kör din löparstyrka i spåret,
med korta explosiva backryck och olika spänsthopp.

I senaste
F&S tidningen var det några få bra övningar:
*Explosivt
uppkliv på låda/bänk med nedbromsning. Välj låda i ca
knähöjd.
*Utfall med vikt över huvudet.
*Excentrisk
tåhävning.
*Enbensböj på låda/bänk.
*Vindrutetorkaren med
boll mellan fötterna.
*Draken med vikt.
*Dynamisk planka.
Plankan med olika varianter på rörelse. Bla lyft knät fram mot
armbågen, varannan sida.

OCH glöm ej stretcha
sätesmuskeln genom att tex lägga upp foten på en låda/bänk ha 90
graders vinkel i knät och fäll överkroppen framåt. Förebygger
bla löparknä.

7. Gå ut lugnt! För
att förebygga skador ska man heller inte öka fart, längd
eller hastighet
mer än tio
procent i veckan och bara öka en parameter åt gången.
Går man ut för hårt är det också lätt att tappa motivationen.

Lycka till!

Kanske starta med Sidsjön Winterrace på söndag? Skonsamt underlag med snö, gräs och lera… Du hittar information på Facebook/Sidsjön winterrace

/Susanne “Konditionsfenomenet”